• Anasayfa
• Hakkımızda
• Gizlilik Sözleşmesi
• İletişim

Düşük karbonhidratlı yiyecekler tüketerek kilo verebilirsiniz. Diyet yapmak ve kilo vermek hemen herkesin hayalidir. Düşük karbonhidratlı diyetler sayesinde mümkün olduğunca hızlı ve sağlıklı diyet yapmak mümkün olmaktadır. Karbonhidrat oranı yüksek olmayan yiyecekler tüketerek doğal ve işlenmemiş gıdalara ağılık vererek diyet listesi hazırlandığında bu diyetler sayesinde kısa sürede zayıflamanız mümkün olmaktadır.

Birçok hastalığın başı aşırı kilolardan gelmektedir. Aşırı kilolarınızdan kurtularak hastalık risklerini en aza indirebilirsiniz. İdeal oranlarda kilo vererek bilimsel olarak zayıflamak isteyenler mutlaka karbonhidrat oranı düşük ve sağlıklı yiyecekler tüketmek zorundadır.

Bugün sizlere diyet listesi vermekten ziyade kendinize en uygun diyet listesini kendiniz hazırlamanızı sağlamak olacaktır. Kendinize ait güzel bir diyet listesi oluşturarak zayıflamanın verdiği keyif çok daha ayrı olmaktadır. Diyetlerinizin başarılı olması için kesinlikle kendinize özgü ve karbonhidrat oranı düşük olan yiyecekler tüketmeniz gerekmektedir. Kendinize ait diyet listenizi hazırladığınızda iş hayatınıza, evdeki işlerinize ya da okul yaşantınıza göre en uygun zamanlarda en uygun yiyecekleri tüketmek üzere güzel bir diyet listesi hazırlamış olacaksınız.

Düşük Karbonhidrat Diyet Listesi

Hangi gıdaları yemeniz gerektiği sağlık durumunuza, ne kadar kilo vermek istediğinize ve ne kadar spor yaptığınıza göre değişir. O yüzden burada yazdıklarımı genel bir rehber olarak ele alın.

Temel Hatlar

Ye: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kuru yemiş, tohumlar, yağlı süt ürünleri, sağlıklı yağlar ve belki patates ve glutensiz tahıllar.

Yeme: Şeker, buğday, bitkisel yağlar, trans yağ asitleri, diyet ve az yağlı gıdalar, çok işlenmiş gıdalar.

Uzak Durmanız Gereken Gıdalar

Önem sırasına göre bu 7 gıda çeşidinden uzak durmalısınız:

Şeker: Şekerli gazozlar, meyve suları, çikolata, pasta, dondurma ve şeker içeren her şey

Glutenli Tahıllar: Buğday, arpa, çavdar. Ekmek ve makarna dahil

Trans Yağlar: Hidrojenize veya kısmen hidrojenize yağlar

Bitkisel Yağlar: Yüksek Omega-6 yağ asidi içeren her şey: ayçiçek yağı, mısır özü yağı, kanola yağı, soya yağı vs

Diyet ve Az Yağlı Gıdalar: Diyet kahvaltılık veya çeşitli az yağlı süt ürünleri

İşlenmiş Gıdalar: Eğer fabrikada üretildiyse yemeyin.

Yediğiniz her şeyin içeriğini okuyun. Sağlıklı olduğunu düşüneseniz bile.

Yemeniz Gereken Gıdalar

Beslenmeniz aşağıdaki gerçek, işlenmemiş ve düşük karbonhidratlı gıdalara dayanmalı.

Et: Kırmızı et, beyaz et ve diğerleri. Otla beslenen hayvanların eti en iyisi

Balık: Somon, alabalık, hamsi ve diğerleri

Yumurta: Omega 3’le zenginleştirilmiş veya köy yumurtası en iyisi

Sebze: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç, domates ve diğerleri

Kuru Yemişler: Badem, ceviz, ayçekirdeği ve diğerleri

Meyve: Elma, portakal, böğürtlen, armut ve diğerleri

Yağlı Süt Ürünleri: Peynir, tereyağı, kaymak, yoğurt

Yağlar: Hindistan cevizi yağı, tereyağı, zeytin yağı, balık yağı

Eğer kilo vermek istiyorsanız kuru yemiş ve peynire dikkat edin çünkü bunları bir anda çok fazla tüketmek mümkün. Ayrıca günde sadece 1 tane meyve yiyin.

Yiyebileceğiniz Gıdalar

Eğer sağlıklı ve hareketliyseniz, ayrıca kilo vermeniz gerekmiyorsa biraz karbonhidrat alabilirsiniz.

Patates: Özellikle de tatlı patates

Glutensiz Tahıllar: Pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri

Baklagiller: Mercimek, siyah fasülye, kuru fasülye vs

Aşağıdaki gıdaları da az miktarda tüketebilirsiniz:

Bitter çikolata: Kakao oranı %70 ve üstü olmalı.

Şarap: Şekersiz

Bitter çikolata anti-oksidanlarla dolu ve çok sağlıklı bir gıda. Eğer az yerseni size faydası olabilir ama bitter çikolata veya alkolü fazla kaçırırsanız kilo veremezsiniz ve/veya sağlığınız olumsuz etkilenir.

İçecekler

• Kahve
• Çay
• Yeşil Çay
• Su
• Şekersiz gazoz

Kahve ve çayı şekerle içmeyin. Yapay tatlandırıcı kullanabilirsiniz:

1 Haftalık Diyet Listesi

Aşağıda 1 haftalık örnek bir diyet listesi bulacaksınız. Bu liste günde 50 gramdan daha az karbonhidrat içeriyor ama eğer spor yapıyorsanız veya sağlıklıysanız 150 grama kadar çıkabilirsiniz.

Pazartesi

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağı ile yapılmış omlet ve çeşitli sebzeler

Öğle: Yoğurt, böğürtlen ve bir avuç badem

Akşam: Biftek (yanında sebzelerle)

Salı

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ve yanında sebze

Öğle: Geçen akşamdan kalan biftek

Akşam: Tereyağlı ve sebzeli somon balığı

Çarşamba

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağıyla kızartılmış yumurta ve sebzeler

Öğle: Zeytinyağlı karidesli salata

Akşam: Sebze ve ızgara tavuk

Perşembe

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağı ile yapılmış omlet ve çeşitli sebzeler

Öğle: Bir avuç badem, ızgara tavuk ve sebzeler

Akşam: Biftek ve sebzeler

Cuma

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağıyla kızartılmış yumurta ve sebzeler

Öğle: Zeytinyağlı ve tavuklu salata

Akşam: Izgara somon ve sebzeler

Cumartesi

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağıyla kızartılmış yumurta ve sebzeler

Öğle: Zeytinyağlı ve tavuklu salata

Akşam: Izgara somon ve sebzeler

Pazar

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağıyla kızartılmış yumurta ve sebzeler

Öğle: Yoğurt ve ızgara tavuk

Akşam: Izgara somon ve sebzeler

Diyetinizde her çeşit sebzeye yer verin. Eğer karbonhidratı 50 gramın altında tutmak istiyorsanız bol miktarda sebze ve bir meyve yiyebilirsiniz.

Eğer ağır spor yapıyorsanız (mesela vücut çalışmak, hızlı tempo bisiklet, koşu, futbol, basket vs) karbonhidrat tüketiminizi 150 grama kadar çıkarabilirsiniz. Fakat günün büyük bir bölümü hareketsizseniz ve sadece 1 saat yürüyüş yapıyorsanız 50 gram yeterli olacaktır.

Yediğiniz gıdaların besin değerlerini Kalori Cetveli’nden öğrenebilirsiniz. Düşük karbonhidratlı beslenirseniz otomatik olarak alacağınız kaloriler azalacaktır. Ama yine de kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiğini öğrenin ve onu geçmeyin.

Sağlıklı, Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar

Günde 3 öğünden daha fazla yemeniz için hiçbir neden yok. Ama eğer öğünler arasında acıkırsanız aşağıdaki hazırlaması kolay ve sağlıklı atıştırmalıkları deneyebilirsiniz:

Bir parça meyve

Yoğurt

Bir veya iki haşlanmış yumurta

Havuç

Önceki akşamdan kalan yemek

Bir avuç kuru yemiş

Biraz peynir ve et

Restoranlarda Yemek

Gideceğiniz restoranların çoğunda düşük karbonhidratlı bir öğün yiyebilirsiniz.

Et veya balığa dayanan bir ana öğün söyleyin

Yemeğinizi tereyağında yapılmasını söyleyin

Ekmek, patates veya pirinç yerine daha çok sebze isteyin.

Kebapçıya gittiğiniz zaman haftada 1 kez, 2 adet lahmacun yiyebilirsiniz.

Alışveriş Listesi

Markete girdiğiniz zaman doğal yiyeceklerin bulunduğu raflara yönelin. Paketlenmiş veya fabrikada üretilmiş gıdaları 2. planda tutun.

Eğer bulabiliyorsanız otla beslenen hayvanların etini ve köy tavuğunu/yumurtasını tercih edin. Bunları bulamasanız bile beslenmeniz standart bir Türk beslenmesinden çok daha sağlıklı olacaktır.

Alabileceğiniz en az işlenmiş gıdaları alın.

Et (dana, kuzu, tavuk, hindi)

Balık (somon, alabalık, levrek, hamsi vs)

Yumurta (Omega-3’le zenginleştirilmiş)

Tereyağı

Hindistan cevizi yağı

Zeytinyağı

Peynir

Kaymak

Yoğurt

Böğürtlen

Yaban mersini

Kuru yemişler

Taze sebze (yeşillik, soğan, domates vs)

Dondurulmuş sebze (ıspanak, brokoli, havuç vs)

Baharatlar (tarçın, tuz, kırmızı biber vs)

Tavsiyem evinizdeki tüm sağlıksız gıdaları temizlemeniz ve bir daha onları evde bulundurmamanız: patates cipsleri, dondurma, gazoz, meyve suyu, Nutella, pasta, börek, kek ve bu tarz sağlıksız gıdalar.