Yağ Yakarken Kas Yapılabilir mi?

Sponsorlu Bağlantılar

Birçok kişinin fazla yağlarını yakmanın yanı sıra yağ yakarken kas yapma isteği olduğunu bilmekteyiz. Bu özellikle erkekleri arzuladığı bir vücut şekli olmasına rağmen bayanlarda bu tarzı benimsiyebilmektedir. Özellikle sarkan bölgelerde oldukça işe yarar bir yöntemdir. Yağ yakarken kas yapılabilir mi? sorusunun cevabını sizler için makalemizde uzun uzun değindiğimiz gibi kas yapmanın nasıl mümkün olabileceği konusunu ayrıntılı olarak anlatmaya çalıştık.

Yağ Yakarken Kas Yapmak

Zayıflarken aynı zamanda nasıl kilo verilebilir sorusunun yanıtının öncelikle “evet, mümkün” olduğunu söyleyerek başlayalım. Fitness hareketleriyle yağ yakarken aynı zamanda kas yapabilmeniz mümkündür. Bunun için sizlere hazırladığımız makalemizi ayrıntılarıyla okumanızı tavsiye ederiz. Sözü çok uzatmadan hemen yağ yakarken nasıl kas yapılabileceğini açıklayalım.

Yağ Yakmak

Fitness hedefleri arasında en bilinenleri şunlardır:
1) (kiloluyken) zayıflamak (kas kütlesi kaybını dikkate almaksızın),
2) (zayıfken) kilo almak (ne kadar yağlanacağını dikkate almaksızın),
3) (zayıfken) yağsız kaslanmak,
4) (kiloluyken) hem kas yapıp hem de yağ yakmak.

Birçok sıradan antrenör için müşterilerini 1 ve 2. hedefe ulaştırmak kolaydır ancak müşterinin beklentisi 3 ya da 4. başlıktansa iyi bir antrenörle kötü bir antrenörü kolayca birbirinden ayırırsınız. Birçok antrenör 3 ve 4. başlıkta başarısız olur, biraz iyi olanlar 3. başlığın altından kalkabilirken yalnızca gerçekten iyi eğitmenler 4. başlık dahil tüm bu başlıklarda sizi hedefinize ulaştırabilir.

Bu yazıyı yazmadan önce bana 3 ve 4. başlıkta bulunan sayısız istek geldi, ancak ben her şeyden önce internetten program vs. desteği vermediğimden, daha da önemlisi, herkese zor konuları teker teker açıklamam mümkün olmadığından bu konulara girmedim. Ancak dün, gecenin bir yarısı sevdiğim bir arkadaşım dışarıda kokoreç yerken beni aradı ve 4. başlık olan hedefini söyledi.

yag-yakarken-kas-yapmak

Spor salonunu değiştirmişti ve hem önceki hem de yeni gittiği salonda bir türlü sonuç alamıyordu, işin aslı, anlattığına bakılırsa eğitmenleri yüzünden havanda su dövüyordu.

Ona ilk olarak “Şimdi sakince elindeki kokoreçi yere bırakıyorsun, dostum.” dedim; çünkü eğer 3 veya 4. başlık hedefiniz varsa beslenme düzeniniz diğer iki başlıktan çok daha fazla etkili ve çok daha fazla önemlidir. (Ayrıca lütfen Facebook’tan ekleyince böyle kıllı sorular sormayın, Facebook sorularınız yanıt bulamadığınız spesifik şeyler olsun ve kısa bir yanıtı varsa vereyim, aksi takdirde cevap vermeye vaktim olamayacaktır.)

Bizzat ben, geçmişte kendi yazdığım kilo alma yazımda “Ağzınız boş kalmasın,” dememiş miydim? Demiştim, çünkü o yazımda da açıkça yazdığım gibi yağlanarak kilo almak, yağlanmadan, sırf kasla kilo almaktan çok daha kolaydır.

Ayrıca kas gelişimiyle ilgili birçok yazı ve çevirimizde de ne kadar yağlandıracağını çok dikkate almadan size kısa yoldan kasla birlikte yağlı kilo da kazandıracak önerilerde bulunuyoruz. Bunların hepsi gerçektir ancak eğer sizin yağlanmadan kaslanmak, hele yağ yakarken kaslanmak gibi bir hedefiniz varsa orada durun ve bu yazıya odaklanın.

Temel nokta: Yeme düzeni

Uymanız gereken ana kural: Yağ yakımı için kalori açığı oluşturmanız zorunludur. Ancak kaslarınızı geliştirecek kadar da beslenmelisiniz. Ben çalıştırdığım kişilerde bu prensiple şekilde sonuç alıyorum.

Antrenman yaptığınızı varsayıyorum (ikinci temel nokta da antrenmandır), eğer ağırlık antrenmanı yapıyorsanız antrenmanınızın seviyesine göre vücudunuz dinlenirken de yağ yakar.

Bu konuya, ilgili en çok yayını yaparak farkındalık yaratmış dergi olarak tekrar girmeyeceğim, lütfen iyi bir Zinde Türkiye okuru olun ve ağırlık antrenmanlarının nasıl dinlenirken bile yağ yaktığını hâlen bilmiyorsanız bizden öğrenin.

Esasında, elbette dinlenirken yağ yakmak için herhangi bir antrenman şart değil ancak bu detaya girmeyeceğim, yani vücut enerji açığını kapatmak için yağlarınızı enerjiye çevirip kullanır ve bunun için antrenman zorunlu değildir fakat anlamlı ve fark yaratacak seviyeler için ağırlık antrenmanları en büyük yardımcınızdır.

Çoğunuz “Ben zaten antrenman da yapıyorum, sanırım kaslarım gelişiyor ama yine de yağlarım azalmıyor,” demiş olabilir. Önce şunu sorayım: Gerçekten yağlı mısınız?

Sağlam, geniş bir leğen kemiğiniz mi var yoksa gerçekten belinizde fazla mı yağ birikti? İyisi mi bir hastanenin diyetisyenine giderek vücut yağ oranınızı ölçtürün, eğer hastanenizde bu ölçümü yapan bir cihazın olduğundan emin değilseniz önce telefon edip sorarak netleştirin.

kisa-surede-kilo-vermek (12)

Ardından, size verilen vücut yağ oranı değerinizi bir yere not edin, buradaki tavsiyelere uyarak geçireceğiniz birkaç aydan sonra tekrar ölçtürün ve farkı kendiniz görün. Ayrıca, fazla kilo ve yüksek yağ oranının tıbbi sebepleri de olabilir (hormonel hastalıklar vb.), eğer böyle bir sebebiniz varsa zaten öncelikle ona odaklanmalısınız.

3 ve 4. başlıklardaki hedeflere göre beslenmede en kritik nokta ara öğünlerdir. Zayıf biri yağsız kas alırken ara öğünler yapıp bu öğünlerde de doğru besin değerinde gıdalar tüketirse yağsız kaslanma sürecini destekler, ancak iş zaten kilolu birinin kas kazanırken yağ yakmasına geldiğinde ara öğünlerden vazgeçmeniz ya da bunları çok kısıtlayıp çok doğru besinleri seçmeniz gerekir.

Diyet yaptığınız sırada bir multi-vitamin ve balık yağı takviyesi kullanmanız iyi olacaktır.

Ara öğünlerin önemi anlaşıldığında öyle bir medya desteği aldı ki “ara öğünsüzlüğün önemi” gözlerden kaçmış oldu. Gerçek bilim kısa sürede ara öğünlerin sanıldığı kadar önemli olmadığını daha ciddi çalışmalar yaparak ortaya koysa da, bazı gıda ve gıda takviyesi üreticileri hâlen eski zayıf araştırmaları ön plana çıkarmayı tercih etti. Onlar hepimizin domuzlar gibi yemesini, durmadan yemesini, ne verilirse sorgulamadan yemesini istiyor. Sürekli reklamlar, parayla kiralanan sözde uzmanlarla kitleleri kandırıyorlar, kafamıza sürekli bir şeyler yememiz gerektiğini ve bu sayede sağlıklı kalabileceğimiz yanılgısını soktular, sokmaya devam ediyorlar. Aslında, ben gerekiyorsa ara öğünlere hiç karşı değilim ancak ara öğün gerekmediği hatta yenmezse daha iyi sonuçlar alınacak durum ve hedefler olduğunu söylediğimde buna inanmayan budalalar da var. Onlar için süslü bir TV stüdyosunda söylenenler veya bol kaslı badicilerin olduğu dergilerde yazanlar daha önemli. X üniversitesinde 20 denekle yapılan ve aslında ciddi hiçbir bilimsel derginin hakem kurulunu bırakın kapısının önünden bile geçemeyecek bir yazıyı delil olarak kabul etmeyi daha mantıklı buluyorlar. Onları suçlamıyorum, suç, bilimsel okumayı öğretmeyen liselerimizde, üniversitelerimizdedir. Bilimi kendi tekelinde tutmak, onu doğru bir şekilde halka yaymak istemeyen bazı kompleksli akademisyenlerimizin de bu cahillik tutulmasında payı olduğunu unutmayalım. Bu yüzden şimdi neredeyse her eğitmen sizin hedefinize bakmaksızın size ara öğünler yazıyor veya ara öğünler için gıda takviyesi öneriyor. Boşversenize! Gelin ve bilimin huzur veren aydınlık sularında biraz yol alalım…

Vücudumuz, biz hiç hareket etmesek bile sürekli olarak enerji harcar, ağırlık çalışması yapıyor olmak bu hareketsiz zamanlarda harcanan enerjiyi artırır. Vücudunuz işleyişini sürdürmek için gereksindiği enerjiyi karbonhidrat veya diğer aldığınız besinlerden alamadığında kendi depo ettiği vücut yağlarını kullanacaktır. Bu yüzden ara öğünler, özellikle karbonhidrat içerdiğinde, kas kazanımınızı destekleyebileceği durumlar varsa bile yağ yakım sürecinizin içine eder. Bu ara öğünler yüzünden kanınızdaki insülin seviyesi bir türlü düşmez ve bunun anlamı, vücudunuz asla verimli bir yağ yakımına geçemez. Bunun anlamı ise yağ yakımınız ya kısıtlı aerobik antrenmanlarınız esnasında gerçekleşecek ya da vücudunuzun aç kaldığı sayılı ve kısa zamanlarda. Sonuçta kas kazansanız bile yağlarınıza kısa vadede veda etmeniz imkansızlaşacak ve çok daha uzun sürede yağ yakımı gerçekleşecek.

Aslında ara öğünlerin kas kazanımını desteklediği doğru olmakla birlikte, dolaylı yoldan kas kazanımını olumsuz etkileyen bir etki de söz konusudur. Testosteron gibi hormonlarınız vücudunuzun “ne kadar” kas inşa edeceğini belirlerken aslında enerji (yani kalori) kullanarak vücudun kas ve kemik dokusundaki yenilenme (tamir ve yeni hücrelerin inşası) sürecinden büyüme hormonu sorumludur. Büyüme hormonu, ne kadar çok ve aktifse o kadar fazla kaloriyi kas inşa etme işinde kullandıracaktır. Ara öğünler ise insülin seviyesi değerlerini sürekli yüksek tutarak büyüme hormonu açısından dezavantaj yaratacak, bu da iki yönden size zarar verecektir: İlk olarak, büyüme hormonu değerleriniz daha düşük olacaktır; ikinci olarak, vücudunuz kas inşasında ara öğünde aldığınız kullanması kolay enerji kaynaklarını kullanarak vücut yağlarınızı enerjiye çevirmeyecektir.

Çağdaş bilimin gerisinde kalmış “uzmanları” dikkate almayın…

“Ara öğün olmadan ne yapacakmışız, bütün ünlü-ünsüz diyetisyenler ara öğün, ara öğün diye bizleri sürekli uyarıyorlar,onlar daha mı iyi biliyormuş yani!?” diyerek bu yazıların değerini düşürmek isteyen ve sanki biz işkembeden konuşuyormuşuz izlenimi vermek isteyen çok ama boş bilmişler olacaktır, onları boş verin ve biz kaldığımız yerden devam edelim. Bilimsel gelişmeleri takip etmeyip eski kitaplarda yazan hatalı teorileri “Tanrı kanunu” kabul eden ve kendini güncellemeyen sıradan eğitmen, diyetisyen ve hekimlerin azalarak bitmesi dileğiyle… O uzmanlar geçmişte yeterli delile sahip değilse de son durumda öne geçmiş görünüyorlar. Güncellemede açıkladım.

Bu konu hakkında, aslında benim ilk püf noktamın bilimsel geçerliği hakkında hak ettiği ilgiyi görmeyen harika bir yazımız var ve sporseverlerin de bu yazıdan çıkarması gereken önemli dersler var. Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın kaleme aldığı bu bilimsel yazıyı okunacaklar listenize eklemenizi öneririm: Günde Kaç Öğün Yemeli? Bu yazıyı okuduğum günden beri yağ eriterek kas yapmayı ön plana çıkaracağım bir yazı yazmak istiyordum ve sonunda bunu yaptım. Ahmet Aydın hocama bana bu ilhamı verdiği, bizleri herkesten önce aydınlattığı için buradan da teşekkür ediyorum.

Sonuç olarak hem yağ yakayım hem kas yapayım diyorsanız ara öğünlerden vazgeçmeye, ilk zamanlar biraz aç gezmeye hazır olmalısınız. Bunu yapamıyor musunuz? Bir süre daha ara öğünleri devam ettirebilirsiniz ancak ara öğünlerde neler yiyebileceğinizden ileride bahsedeceğim. Yine de bunu bir geçiş dönemi olarak tutun, eğer yağ eriterek kas yapma hedefiniz varsa ara öğünlere bağımlılıktan kurtulmanız gerektiğini unutmayın. Özetle: Kısa süren açlığa dayanıklı olun; korkmayın, ölmezsiniz.

Günlük beslenme örnekleri

Beslenmemizde dikkat edeceğimiz noktalar başlarda klasik olsun, çünkü detaya inmeye kalktıkça içinden çıkılmaz hale gelir. Bunun için ben tek tek besin önermek yerine genel tavsiyeler vererek kendi yolunuzu bulmanızı sağlayacağım.

Dikkat edeceğimiz ilk şey günlük aldığınız kalori miktarıdır. Birçoklarına göre kalori hesaplamanın modası geçtiyse de, canları cehenneme, hesaplamayı bırakınca fil kadar yiyenler olduğu sürece insanlar kalori hesaplamayı bırakacak seviyeye gelene kadar kalori hesaplamalıdır.

Ancak kalori konusunda günde şu kadar kalori alınmalıdır gibi öneriler gerçekçi ve geçerli değildir çünkü herkesin günlük kalori ihtiyacı farklıdır, birbirine yakın değerler bile olsa bir ortalama değer vererek birisine alması gerekenden fazla ya da az kalori aldırmış oluruz. Onun için, kusura bakmayın, birebir ölçüm ve gözlemler yapmadan ne ben ne de başkası size “şu kadar kalori al,” diyemez. Yağ yakarak kas yapma döneminde kalori açığınız olmalıdır.

Günlük almanız gereken kalorinin %10’unu kesmeniz yeterli olacaktır. Mesela günlük ihtiyacınız olan kalorinin en azından 200-300 Kcal’ini eksik bırakın, bu yeterlidir. Çok dayanıklıysanız 400-500 kaloriye kadar çıkartabilirsiniz ama asla daha fazla kesmeyin çünkü bir yandan da kas inşa etmeniz gerekiyor. Ve yağlarınızı yeterince azalttıktan sonra bu kalori açığını beslenmenizle kapatmayı sakın unutmayın.

İkinci nokta ana besinlerimizin oranlaması. Karbonhidrat, yağ ve protein konusu. Spor yapanlar için karbonhidratlar iyi enerji kaynaklarıdır. Üçüncü nokta ise lif, vitamin, mineral gibi daha detay değerleri gözetmek. Öncelikle bilin ki, yağları diyetinizden çıkarırsanız sağlığınıza zarar verirsiniz, ya zaten Allah aşkına, hiç yağ yemeyen sağlıklı olur inancı size hiç mantıklı gelmiş miydi?

Yağlar konusunda belirli yüzde ve oranlar vermeyeceğim ama şurası kesin ki, gram başına 9 kalori taşıyan yağları abartmasanız çok iyi olur. Yağları her öğününüzde bir miktar alın, görece olarak en az yağı akşam yemeğinde alın. Bitkisel ve hayvansal yağları bir arada kullanmanızda fayda var ve hangisi daha fazla olsun diyorsanız, bitkisel yağlar daha fazla olsun.

Sağlıklı bitkisel yağlar soğuk sızma vb. yöntemlerle elde edilen zeytinyağlarıdır, ülkemiz için diğer sağlıklı alternatifler oldukça pahalı durumda ama zeytinyağı konusunda dünyanın en şanslı toplumlarından biriyiz. Elbette mesela öğle yemeğinde ayçiçeği veya palmiye veya kanola yağında kızartılmış patates falan yemiş bulunduysanız, ideal bir yağ olmasa da almanız gereken yağı aldığınızı akılda tutun ve daha fazla almayın.Hayvansal yağlardan ise tereyağı, peynir, süt gibi ürünlerden aldığınız yağı da hesaba katın.

Eğer sabah yağlı süt ürünleri yanında tereyağı da tüketirseniz o gün başka hayvansal yağ almasanız da olur. Öğle ve akşam yemekleri için zeytinyağı veya ne bileyim, fındık, ceviz yağı aramaya başlasanız iyi olur. Demişken aklıma geldi, eğer kuruyemiş vs. tüketiyorsanız onlardaki yağı da yabana atmayın.

En az yağı akşam alın demiştim, peki miktar olarak en çok yağı ne zaman alalım? Antrenmandan önceki öğününüz hangisiyse o öğünde, peki eğer gece antrenman yapıyorsak ne yapalım diyorsanız, beni köşeye sıkıştırmaya çalıştığınızı düşünürüm ama cevabım belli, o halde akşam yemeğiniz en yağlı öğününüz olsun.

Karbonhidrat kısıtlamamız söz konusu değil, aksine, spor yaptığımız için onlardan fayda göreceğiz. En karbonhidratlı öğününüzün olmasına gerek yok, akşam yemeği hariç kahvaltı ve öğle yemeğinde aldığınız karbonhidratlar yeterli olacaktır. Ben hiç karbonhidrat almayacağım mı dedin, hayır, al. Eskimo veya Masai değilsin ne yazık ki ve ben karbonhidratsız bir yaşam düşleniyorsa bile birden kesilmesini gerçekçi ve uygulanabilir bulmuyorum.

Bunu yapanları gördüğüm için konuşuyorum, hepsi geçiş dönemini atlatamadan karbonhidratlara saldırdı. Bunlardan olmana gerek yok ve karbonhidratlardan korkmana da gerek yok. Zaten ara öğünün olmadığı için benim antrenman sonu önerdiğim basit şekerleri unut, geriye kalan kompleks karbonhidratlı ürünleri ise her şeyden önce kahvaltında tüket.

Öğle yemeğin de antrenmandan önceki öğünün olacağından kıymetini bil ve karbonhidratı ye, antrenmanda onu kullanacaksın.

Geldik proteine, protein sitesindesin, burası Zinde Türkiye Dergisi, burada her yer protein! Sabah, öğle, akşam, her öğün protein serbest! Beslenmende proteini karbonhidrattan daha fazla tüketmeye çalışman genel bir önerim olsun.

Yani, tabağını 100 gram olarak düşünürsek bunun 15 gramı yağ olsun, 35 gramı karbonhidrat olsun ve 50 gramı protein olsun. Proteini bu kadar alamıyorsan ya da almayı sevmiyorsan da protein oranını asla ama asla 30 gramın altına yani %30’un altına düşürme. Aldığın proteinler hayvansal kökenli olabilir, yanında bitkisel proteinler de alıyorsan bunlardan aldığını da ekleyebilirsin.

Tek başına hayvansal protein alsan da olur. Gel gör ki sadece bitkisel protein alacağım diyorsan, bir vegan veya vejetaryen dostumuzsan sana önerim mutlaka spirulina gibi bir bitkisel besin takviyesi kullanman olur. Çünkü bitkisel protein kaynaklarının çok büyük kısmının elzem aminoasitler açısından yetersiz olduğunu biliyoruz.

Aminoasitten bana ne, hiçbir destek almayacağım, yaşasın veganlık diyorsan, ne kaybettiğini asla anlayamayacağını üzülerek söylemek isterim.

Tüm öğünler için geçerli olan bir başka kuralımızda, özellikle lif içerenler olmak üzere, sebzeler ve kısmen meyveler. Bunlar tüm öğünlerinde serbest; sabah, öğle, akşam… Üstelik hiçbir sınırda yok ve tercihen en az ama en az lifli meyve-sebzelerden 300-400 gram tüketmeye çalışsan iyi edersin.

Sebze buldun mu, taze ıspanak mı var, pırasa mı var, hıyar mı var, ne var? Bir kilo bile yiyebilirsin. Salata yanında olsun, güç seninle olsun!

Spor yaptığın için vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,5-2 gram, tercihen 2 gram protein alman yeter, her seferinde söylediğimiz gibi, daha çok protein almanın kaslarına bir faydası olmayacak ama besin olarak kullanabilirsin.

Az protein alacağım ben diyorsan, kas gelişimi için gerekli olan en az protein, vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,33 gramdır. Diyelim 85 kilo bir kardeşimizsin, kasların için günlük en az 113, en çok 170 gram protein almalısın fakat aşağıda önereceğim spinat extract gibi esaslı bir gıda takviyesi alıyorsan fazladan protein (yani kas) sentezleyebileceğin için günlük protein oranını %20 oranında artırmalısın. Bu da demek oluyor ki günlük 135 ila 205 gram protein almalısın.

Örnek olması açısından bir beslenme programı

Sabah: 1-2 yumurta, 100-150 gram tam tahıl (ekmek veya müsli vs.), zeytinyağlı salata, tereyağı ve peynir, zeytin. Yağ kullanmıyor ya da az kullanıyorsanız ceviz, badem gibi kuruyemişler tüketebilirsiniz. Tam tahılı çok almayı sevmiyorsanız yanında tatlı meyve tüketebilirsiniz.

Ara öğün: Su, bitki çayı, su, su… Yok yani.

Öğle: Pişmiş 200 gram bulgur pilavı veya tam buğdaylı makarna yanında zeytinyağı soslu salata ve varsa bolca yeşillik. Yoğurt. Protein olarak 200 gram herhangi bir protein kaynağından.

Ara öğün: Neyy? Su var, içen mi? Ya da sana ıhlamur vereyim, bu aralar favorim.

Akşam: Az ekmek veya karbonhidrat (50-60 gramı geçmesin), yanında 200-300 gram et ve yanında sınırsız yeşil salata. Yağ ise sınırlı, etinizde varsa etinizde yoksa biraz salatanızdan alın.

Yatmadan önce: Su çok güzel, içsene?

Not: Öğleden sonraki veya kahvaltıdan sonra ara öğününüzde eğer kullanıyorsanız yarım ölçek şekersiz protein tozu içebilirsiniz.

Kilonuza göre bu tip bir beslenmedeki porsiyonları artırabilirsiniz. Bu tip bir program doyurucu ve besleyicidir ama ara öğün zamanlarında hafakanlar basıyorsa bir şeyler “kemirebilirsiniz”.

Kemirme diyorum çünkü size bol lifli, enerji oranı çok düşük sebzeleri önereceğim. Bunlar bol sulu, bol liflidir ve yağ yakımınızı en az sekteye uğratacak ara öğünlerdir. Biliyorum, öğleden sonra işyerindeyken çantanızdan devasa bir acur çıkarıp katurt diye ısırmak, muhtemelen hakkınızda dedikoduların çıkmasına sebep olacak ama metin olun, sizin bir hedefiniz var…

Veya belki de dilimlemeyi denemelisiniz?.. Ara öğünlerde bol lifli, düşük glisemik indeksli meyveler birinci önerim değil ama sizi ölümden kurtaracaksa ve tek alternatifinizse, neden olmasın? Ancak ara öğün yapmasanız en iyisi olacak ve ayrıca merak etmeyin, birkaç hafta sonra bu düzene alışmış olacaksınız ve yağlarınızın gittiğini görerek iyice motive olacaksınız.

Ben hiç ara öğün yok derken, mecbursan ancak pırasa, Japon turpu, acur gibi bilumum sağlıklı ve az kalorili gıda için izin vermişken sen dayanamayıp abur cubur yiyorsan, götürüyorsan çiğ köfteleri, yutuyorsan sandviçleri, bugün işyerinden çıkma adamım, çünkü elimde efsanevi boyutlarda bir Japon turpuyla seni çıkışta bekliyor olacağım, evet, seni o turpla ıslah edeceğim… Tehlikenin farkında mısın ve daha önemlisi: Hâlâ aç mısın?

Yazı güncellenmeden önce, insülin hormonunun seyri baz alınarak kısa süreli açlıkların verimli olacağını önerdim. Açıkçası, mevcut belirsizlik durumu bu önerimi iki tercihten biri kılıyordu ve ben açlığı doğal bulduğum için tercihimi ondan yana kullanmıştım. Ancak son veriler düşündürüyor ki, vücuttaki yağlanmayı ve iştahı etkileyen leptin ve ghrelin hormonları açlığı pek sevmiyor ve yağlanma eğilimini artıracak frekansta salgılanıyor.

Bu sebeple, toplam kalori ve besini gözetmek şartıyla aç kalmadan, sık aralıklarla azar azar yemek vücudun daha az yağ tutma eğilimi göstermesini sağlıyor. Ayrıca bu usulde yemenin, toplam kaloriyi 3 ana öğünde alıp her öğünde vücudun kapasitesinden fazla enerji almasının da önüne geçeceği düşünülüyor.

Evet, araştırmalar devam ediyor ama bu son araştırmalar benim fikrimi ve dolayısıyla yazımı değiştirdi. Yani, günlük toplam ihtiyaçlar belirlenecek, öğünler küçük olacak, gerekirse doyulmadan kalkılacak ama açlık çekilmeden tekrar yenilecek. Konuyu daha detaylı olarak kitabımda ele almayı düşünüyorum. Yine de önceki önerimin sağlıksız olmadığının da altını çizmeliyim ve ayrıca bu çalışmaların da uzun vadede etkilerinin bilinmediğinin.

Sonuç olarak eski ve yeni beslenme önerim birbirinden tamamen farklı olsa da her ikisi de kalori açığı olduğu müddetçe yağ yakacaktır. Ancak, son araştırmalara göre, toplamda yine kalori açığı yaratarak vücudu aç bırakmayıp kısa zaman aralıklarıyla ufak ufak beslersek vücut, artık açlığı bir tehlike olarak görmediğinden belki, daha az yağ tutuyormuş. Şahsen benim beslenme tarzıma 3 ana öğünden daha uygun, işime gelir.

Kilo vermek için gerekli ölçüde azaltılmış kalori olmak şartıyla, besinin dengeli olması ve 3 öğün yerine 5, 6 ya da 7 öğünde alınmasının yağ yakımı ve açlık üzerine daha etkili olduğu gösteren 2012 ve 2013 yılında yapılmış dikkate değer çalışmalar var. Bu çalışmalar hem spor yapanlar hem de yapmayanlar üzerinde yapılmış.

Besin öğelerini dengeli almak şartıyla az ama daha sık aralıklarla yemenin hem açlığı kontrol etmede hem de yağ yakımını görece daha verimli kılmada yarattığı farkın leptin ve ghrelin hormonlarından kaynaklandığı düşünülüyor. Bunun basitçe yapılması için sabah yenenler ikiye bölünüp sabah-öğle arası, öğle yenenler ikiye bölünüp bir kısmı öğle-akşam arası ve akşam yenenler ikiye bölünüp akşam yemeğinden sonra diğer kısmı yendiğinde daha etkili yağ yakımı olduğu, kayda değer çalışmalarda gözlemlenmiş durumdadır.

Bir diğer nokta da proteinin ne şekilde alınacağı, günlük ihtiyacınız olan proteini her ne şekilde olursa olsun almaktan çok, öğünlerde dengeli almanın daha verimli, daha anabolik olduğu görülmüş. Not etmekte fayda var ki herhangi bir öğünde, özellikle sabahları, gereğinden az protein almak kadar, gereğinden fazla kalori almakta yağlanmanın artması demek oluyor.

Protein alımınızı gün içine yaymakla ilgili olaraksa benim bulduğum çözüm şu: Araştırmalara göre günlük tüm protein ihtiyacını 3 öğüne bölmek anabolizmayı artırmak için daha etkili. 6 öğün denenerek yapılmış bir çalışma yok ve ayrıca protein sentezi protein alımıyla doğrudan (belirli limitler çerçevesinde) ilişkili olduğundan, günlük proteini 6 parçaya bölerek düşük miktarlarda alınması düşük bir protein sentezi ve anabolizma yaratabilir.

Yani konuyu biraz açayım, dengesiz ve belirli bir öğünde yüksek protein almak o öğün zamanında daha yüksek protein sentezi yaratsa da toplamda günlük daha az anabolik faaliyet demek. Toplam proteini 3 öğüne paylaştırmak ise öğün zamanları daha az protein sentezi ancak toplamda daha yüksek protein sentezi demek.

Bu durumda ana öğünlerde günlük proteinin 1/3’ünü almak ve ara öğünlerde almamak ya da ana öğünlerde günlük proteinin 1/4’ünü almak ve kalan diğer 1/4’ü de antrenman sonrası almak ideal ve bilimsel olarak destekli durmaktadır. Mevcut bilgilere göre yapılabilecek en iyi çözüm bu.

Benim gibi meraklı olanlar şöyle bir soru sorabilir: Peki, günlük kalori alım değerini artırmadan, örneğin yağ veya karbonhidrattan azaltıp günlük protein alımını ihtiyacımızın iki katına çıkarıp bunu da eşit parçalar hâlinde 6 öğünde alsak ne olur diye sorabilir. Bu gerçekten zor bir soru, ilk bakışta, ara öğünler dâhil her öğünde yüksek protein sentezi vaat edildiği düşünülebilir. Ancak gerçekte böyle mi olacaktır?

Vücut, proteinleri yapıtaşı olarak kullanmak için öncelikle yeterli enerjinin başka kaynaklardan da olsa alınıp alınmadığına bakıyor ve bundan sonra proteinleri efektif bir şekilde kullanıyor. Bu durumda, günlük kalori alımını da yağlanmamak için artırmadığımız düşünülürse, aldığımız fazla kalorinin bir kısmını vücut proteinden karşılayacaktır.

Protein de karbonhidratla aynı kaloriyi taşısa da vücut tarafından kullanılırken önemli bir kısmı onu enerjiye çevirmek için harcanacağından, karbonhidratla alınan ideal kaloriler proteinle alındığında, yani bizi stabil tutan kalori kâğıt üzerinde proteinle alındığında, kısa vadede enerji açığı oluşacak ve yağ yakımı bir süre gerçekleşebilecektir.

Ancak, uzun vadede hem bir miktar proteinin sürekli enerjiye çevrilmesinin yaratacağı yük, hem de vücudun dengeyi bulmak istemesinden ötürü performans ve kas kaybı görülebilir ihtimalinden de söz edebiliriz. Bu soru işaretleri meraklı araştırmacıların ilgisini beklemektedir ve bilinmezliğini korumaktadır, acaba böyle bir senaryoda burada benim hesaba katmadığım detay unsurlar ne kadar devreye girer, ne kadar etkili olur?

Direnç (ağırlık) egzersizlerinin önemi

Kas kazanmak için zaten bunu yapmak zorunda olduğunuzdan bunun önemini uzun uzun tekrar anlatmayacağım. Zaten “Neden anlatmadın?” diyen olursa epik Japon turpumu tekrar elime almam gerekir, çünkü biz tam 5 senedir ağırlık antrenmanlarının anlam ve önemini anlatan lider fitness dergisiyiz.

Her yazımızda bunları tekrarlamamızı beklemek, senin nasıl arlanmaz bir okuma tembeli olduğunu gösterir ve Japon turpum tembel okurlardan hiç hoşlanmaz…

Sadece diyetle yürütülen bir yağ yakım süreci, direnç egzersizi desteğiyle yürütülen bir sürece göre oldukça yavaş kalacaktır. Yağ yakımınızı destekleyebilecek en iyi şey düzenli antrenmandır.

Ancak antrenman hırsıyla ipini koparmış boğalar gibi salona saldırır, her gün antrenman yaparsanız alacağınız şey yine benim Japon turpum olacaktır. Haftada 3-4 gün antrenman yapın, 5 ve üzeri yapanlar adresini bıraksın, Japon turpumla geleceğim.

Salona gitme imkanınız yoksa ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız şu yazım size yardımcı olacaktır: Evde Fitness Programı.

Ayrıca direnç egzersizleri yaparken bu takviyeleri kullanabilirsiniz:

Whey protein tozu. Whey protein tozunu çalışmadan hemen sonra alabilirsiniz. Böylece kaslarınıza hızlı ve kaliteli protein ulaşır.

Kreatin. Kreatin ise çalışmanız sırasında daha yüksek performans göstermeniz için önemlidir.

Peki ya aerobik, kardiyo?

Evet, aerobik çalışması yapabilirsiniz ve ancak size tavsiyem haftada 3 günü geçmeyin. Burada esas prensibimiz dinlenirken yaktığımız yağları artırmak olduğundan odak noktamız aerobikler değil. Aerobik çalışmalarınız öncesi depolarınızın dolu olduğundan emin olun ve 1 saatten fazla aerobik çalışmayın.

Şiddetin azalıp artırıldığı 25-30 dakikalık yorucu bir aerobiği haftada 2 kere yapmanız yeterlidir. 1 gün yapıp 3 gün aerobiğe ara verin ama, aerobik günlerini birbirine çok yakın tutmayın. 3 gün yapanlar ise 1 gün yapıp 2 gün ara vermeli. Aerobikle birlikte ağırlık çalışması yapanlar spor salonuna gittiğinde önce aerobik yapmamalı, önce ağırlık çalışmalı ve sonra aerobik yapmalıdır.

Sürece destek olabilecek gerçek gıda takviyeleri ve L-Karnitin balonu

Gıda takviyesi almak şart mı? Hayır, eskiden gıda takviyesi mi vardı? Gerçekten de şart değil, ancak beyler, eskiden çamaşır makinesi de yoktu ve çamaşırları makinede yıkamanız da şart değil.

Gıda takviyeleri, ne yazık ki her sektör gibi istismarın da olduğu bir sektör olsa da doğru bir rehberle girmekten çekinmemeniz gereken bir dünyaya açılır. Gıda takviyeleri ve özel sporcu besinleri pazarı sizi dünyanın bir gaz ve toz bulutu olduğu, tekerleğin bile henüz icat edilmediği sağlıklı ve özel besin açısından verimsiz çağlardan çıkarır.

Doğal elbette iyidir ancak günümüzdeki yoğun rekabet ortamının da etkisiyle sayısız profesyonel ve elit sporcu bu tip destekler kullanmaktadır; işadamları, sanatçılar ve bilimum ensesi kalın arkadaş daha gayet sağlıklı bir şekilde yaşayıp bu takviyeleri de almaktadır. E, hani doğal iyiydi, hani bunların hepsi zararlıydı?

Bu adamlar en iyi hekimlere gidiyorlar ve kendileri kullanıyorlar da siz neden bunlardan çekiniyorsunuz? Medyanın oyuncağı olursan, burada bizler dururken medyadaki Afrika Pandası Otu yağı gibi saçmalıklara paranı gömersen, aynı medya iki gün sonra der ki, aa, bu aslında yararsızmış. Be kardeşim, kusura bakma, sana müstahak, bizim gibi kendini bu işe ve bu alanda hizmete adamış kişileri, kuruluşları bırakıyorsun, medya maymunlarını dinliyorsun.

Televizyona ciddi adamlar, ciddi bilim adamları çıkarsa dinleyin, yoksa bir bilene sorun. Bir de salonda her duyduğunuza inanmayın. Her neyse, lafı döndürüp toparlarsak, ara sıra çıkan yalan dolan vurguncu ürünlerini saymazsak gıda takviyeleri pazarı dünya genelinde milyarlarca dolar cirosu olan bir pazardır, sence bu kadar doları yıllardır sürekli çekip çevirebilen uydurma bir sektör olabilir mi?

Arkadaşım, bu ürünlerin istisnasız hepsi traş olsa yıllarını, ömürlerini spora, spor bilimine ve sporcuya adamış saygın adamlar bunu kendileri kullanır ya da sporcularına kullandırır mı? Her şeyin doğal olması güzel, saygıdeğer bir tercihtir ancak yine doğal kökenli gıda takviyelerine uydurma demeyi gerektirecek bir bilimsel dayanağı yoktur.

Allah aşkına, uzaya çıkacağız ve gıda sektöründeki tüm gelişmeleri yok sayıp tu kaka etmek neyin nesidir? Pireye kızıp yorganı yakmak nedir?

Her neyse, kullanmak istemeyen kullanmasın, isteyenler ise önerilerimi dikkate alsın. Yağ yakımına destek ürünü dendiğinde ne yazık ki yoğun pazarlama ve reklam bombardımanı yüzünden ilk aklan gelen ürün L-Carnitine’dir.

Ben bu ürünü önermiyorum. Karnitin için size şu kadarını diyeyim, 5 senedir bana binlerce insan danıştı, danışmaya devam ediyor ve onlarca soru “Karnitin kullanayım mı, hocam?” şeklindeydi ve ben 5 senedir bir tek kişiye bile “Kullan.” demedim ve ayrıca dergimizde bir kere bile karnitini tanıtan bir yazı yayınlamadım. Üstelik potansiyel olarak Türkiye’deki tüm sitelerden daha fazla karnitin satabilecek durumdayız, her yıl yüzbinlerce insan zayıflamayla ilgili aramalardan sitemize geliyor ve bir tek reklamımıza bakardı. Umarım bu tutumum size fikir vermeye yeter…

Peki, karnitin neden bu kadar revaçta? Cevap basit: Aşırı reklam. Her şeyden önce, karnitin oldukça ucuz bir hammadde, ülkemizde bile birçok kimya firması onu sanayi bölgelerindeki dükkanlarında satmaktadır.

Elbette karnitinin eksikliği ucuz olması değil, esas eksikliği onun yağ yakımına verdiği desteğin ÇOK tartışmalı olmasıdır. Ben bugüne kadar yağ yakımına anlamlı katkısı olduğunu ispatlayan hiçbir ciddi bilimsel destek görmedim (varsa gönderin). Diyebilirsiniz ki karnitin hakkında tonla yayın var ve “bilimsel” temelliler, ben de size hemen derim ki “bilimsel” dergiler kendi içinde sınıflanır, harf kodlamasıyla otoriteleri derecelendirilir.

Örneğin A sınıfı bilimsel tıp dergilerinin makale reddetme oranı %80’dir. Karnitin hakkında yapılan ciddi bilimsel çalışmalar ise karnitin hakkında hiç de heyecan verici sonuçlar ortaya koyamamıştır. Hatta ben bugün bir yazarımıza bilimsel bir karnitin gerçeği yazısı yazmasını önereceğim, umarım kabul eder.

Peki, hiçbir destek kullanamaz mıyız? Kullanabiliriz ancak gerçekten işe yarayan bu ürün karnitin ucuzluğuna göre daha pahalıdır, etkisi ise çok daha ciddi bilimsel araştırmalarla onaylanmıştır.

Siz yurtdışındaki atletlerin (özellikle 100, 200 ve 400 metre koşanların) ve onların antrenörlerinin karnitin kullandığını düşünüyorsanız yanılıyorsanız, onların ilgisini çeken gıda takviyesi MCT Oil gibi ürünlerdir. Bu ürünü ilk kez duyanlar için bir tanıtım yazısı yazmadan önce şu kadarını söyleyeyim, “Kas kütlesini korurken yağ yakmaya yardımcı olduğu” bilimsel olarak ispat edilmiş ve bunu azımsanmayacak bir etkide yapan bir ürün bu.

Kas yapımı için anabolik süreci destekte kullanabileceğiniz gerçekten etkili bir gıda takviyesi Spinat Extract olacaktır. Spinat Extract’ın içindeki pitoekdisteroidler vücudun doğal testosteron seviyesini artırırken protein sentezini de %20’ye varan oranda artırırlar. Ancak bunun için önce kas yapımının etkili bir ağırlık antrenmanıyla tetiklenmesi gerekir ve ardından da protein sentezinin gerçekleşmesi için yeterli protein.

Normal beslenmenizle yeterli protein alamıyorsanız whey protein tozu kullanabilirsiniz. Bununla birlikte benim onay verdiğim üçüncü ve son desteği de öğrenmiş oluyorsunuz: whey protein tozu. Ancak burada, ne kadar yağlandığını önemsemeksizin kilo alanlardan farklı olarak asgari yağlanmayı hedeflediğimizden karbonhidratsız protein tozu kullanmanızı öneririm, bununla ilgili şu yazıma bakınız: Protein Tozlarındaki Karbonhidrat Oranları.

Bunların dışında, kullandığınız balık yağı gibi destekler varsa bunlara devam edebilirsiniz, ben sporcu besinleri açısından öneride bulundum sadece.

Şekersiz, neredeyse saf sayılacak bu tip whey’lerin içimi, dürüst olayım, lezzetli değildir. Şekerli protein tozlarına alışmış biriyseniz oldukça yadırgayacağınıza kuşku yok. Ancak yine de karbonhidratsız saf protein tozu almak için bu lezzetsizliğe katlanmaya değecektir.

Bir başka nokta daha var, eğer Spinat kullanıyorsanız aldığınız protein miktarını da en azından %15-20 artırmanız gerekiyor. Çünkü Spinat Extract size fazladan protein sentezleteceğinden günlük protein ihtiyacınızı %15-20 daha fazla hesaplamak ve bu şekilde almak zorundasınız. Örneğin antrenman sonunda 30 gram whey kullanan biri eğer spinat kullanıyorsa 40-50 gram alabilir.

MCT oil ve whey protein tozu kadın ve erkek kullanımına uygundur ancak Spinat Extract erkeklik hormonları üzerinde kayda değer etkiye sahip olduğundan kadınların kullanmadan önce bu etkiyi dikkate almaları gerekir.

Sonuç

Sevgili “hem kaslarımı yapayım hem de yağlarımı yakayım diyenler”, bugün bunu nasıl yapacağınızı öğrendiniz. Anlamadığınız veya benim unuttuğum bir husus varsa yorumlardan sorun. Eğer aklınızdaki tüm sorulara yanıt aldınızsa yine yorum yazın, teşekkür edin, memnuniyetle kabul ederim. Görüşmek üzere. Güç sizinle olsun!

Sponsorlu Bağlantılar

2013 abiye kıyafetleri, ankaraya kar ne zaman yağar, nasıl kas yapabilirim, yağ yakarken kas yapmak, yağ yakmak için öneriler, yağları kasa dönüştürme,
Yazıyı Sosyal Ağda Paylaş

Diğer Bilgi Başlıkları
Ender Saraç Yeni Salatalık Diyeti
Ender Saraç salatalık diyeti birçok kişinin uygulayarak sonu...
1 Ayda 10 Kilo Verdiren Diyet
1 ayda 10 kilo verdiren kolay diyet programıyla karşı karşıy...
En Kolay Zayıflama Yöntemi Nedir?
Kolay Zayıflama En kolay zayıflama yöntemi halk arasında ço...
İdeal Kilo Hesaplama - İdeal Kilo Kaç Olmalı?
Yaş, boy ve kilo oranlarının birbirine denk olması gerekiyor...
Bikini Diyeti 2013
Yaz ayları geldi. Artık diyet yapmak çok önemli bir hale gel...
İlk Kar Ne Zaman Nereye Yağdı
Yaz aylarının yavaş yavaş bitmesi ve sonbahar ayının gelmesi...
Nasıl Hızlı Kilo Verebilirim?
Hızlı kilo vermek için yapılması gerekenlerin neler olduğunu...
2 Ayda 10 Kilo Vermek
Kilo vermenin kolay bir iş olmadığı gibi doğru şekilde uygul...
Kilo Vermek için Kaç Kalori Almalıyım?
Kilo verirken günlük alınması gereken kalori miktar bellidir...
Zayıflamak İsterken Yapılan Yanlışlar
Yoğun olarak çalışanların kilo vermek isterken yaptıkları bi...
Düşük Karbonhidrat Diyeti Yararlı mı?
Diyet yaparak kilo vermek isteyenlerin son zamanlarda en göz...
Hızlı Zayıflamak için İpuçları
Hızlı zayıflamak üzere ipuçları vereceğimiz makalemizde zayı...
Bilimsel Olarak İspatlanmış Göbek Eritme Yöntemleri
Göbek eritme başta erkekler olmak üzere herkesin büyük derdi...
Sağlıklı ve Etkili Taş Devri Diyeti
Son zamanların en çok aranan diyeti taş devri diyetini sizle...
Uyurken Nasıl Kalori Yakılır?
Uyurkende kalori mi yakılır? demeyin. Uyurken nasıl kalori y...

Copyright © 2012-2016 Tüm Hakları Saklıdır.
Bu sitede bulunan bilgi, içerik, resim vb. hiçbir öğe izinsiz kopyalanamaz.
Kaynak link belirtmeden yayınlanamaz.

Kanalbilgi.net Sitemap kanalbilgi.net